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你的人生就是一个不断渐进的过程，像河水一样流动不息。你不是一个固定的什么东西；因此任何标签都有其局限性，都大而化之而失之准确。像“一无是处”或“不如别人”这样的抽象标签起不到任何沟通作用，它们没有任何意义。不过，你可能还是断定你就是低人一等的。你的根据是什么呢？你可能会这样理论:“我觉得我不如别人，因此，我肯定就比别人差。不然的话我为什么会有这么多痛苦的情绪呢？”你的错误在于情绪化推理。你的感受不能决定你的价值，它

即便是某些人确实称费了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能接受别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很阻丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小

如果有人对我不满，那是他们的问题。我没法在任何时候都能取悦所有人，这太累了。这会让我变得紧张神经质，对自己苛刻之际，把生活搞得一团糟。也许我应该设定自己的标准，不管别人生不生气。如果我的论文真的没写好，那也绝对不能证明我“做人失败”。

事实上是思想造就了你的情绪，学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。我相信，一旦你学会现实地观察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的忧伤，一如你欣赏自己的快乐。

以下是情绪抑郁时的三步法，请务必牢记： 1. 找准消极的下意识思维，将它们ー写下。不要让它们在你的头脑中嗡嗡作响：要把它们诱捕到纸上一歼灭！ 2. 回头看一遍10大认知扭曲列表想明白你的思维是怎么扭曲的，又是怎么失之容观的。 3。找出让你自卑的谎言，然后用更客观的想法来取代它。这样做你的感觉会好很多。所以你无须提升自尊无价值感（当然还有抑郁感）就会无影无除。

在许多情况下，你的愤怒都是由不易察觉的认知扭曲引起的和抑郁症的情况一样，你的许多认知都是扭曲片面的，甚至是错得离谱的。只要你学会用客观理性的思维来代替这些扭曲思维，你就不会这么容易激怒，自我控制能力也会随之提高了

十大认知扭曲1、非此即彼思维它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端漠视。非此即彼的思维识是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处。2、以偏概全你武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。3、心理过滤情绪抑郁时，你就好像戴了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术

需求和需要是两码事。氧气是我们需要的，但爱只是一种需求。我再重复一遍：对于成年人来说，爱不是一种必需！你想有人爱很正常，这本身没有任何问题，和爱人执手相依当然是乐事一桩。但是，如果没人认同你，没人爱你或关心你，并不代表你活不下去，也并不意味着你就不能得到最大限度的快乐。爱情、友谊和婚姻不仅不是获得快乐和自尊的必要条件，而且它们还不够格。

表3-1认知扭曲的定义1、非此即彼思维：你用非黑即白的思模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败2、以偏概全。在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接而来，无休无止。3、心理过滤：你单単挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。4、否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖

1.非此即彼思维：用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要表现有一点不完美，就宣告彻底失败。2.以偏概全：只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来、无休无止。3.心理过滤：单单挑出一件负面细节反复回味，最后眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。4.否定正面思考：拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但却以这种方式固执地坚持。