减肥其实减的只是能量，而不是蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质。

缺乏这些营养素时，我们会更想吃东西，更容易发胖，所以，提高主食的营养质量很重要。

真正能够大幅度提升饱感的是3个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去，也就是降低进食速度。

用来垫垫底儿的食物：应富含蛋白质，或者富含膳食纤维；可以水分多一点，体积大一点，能给胃带来充实感；或者特别耐咀嚼，能量还不能太高。具体如下：（1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。 （3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋、苹果、干枣。

简单的防止肥胖的进食顺序：首先，餐前20～30分钟喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油、少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，一小口主食。