你的人生就是一个不断渐进的过程，像河水一样流动不息。你不是一个固定的什么东西；因此任何标签都有其局限性，都大而化之而失之准确。像“一无是处”或“不如别人”这样的抽象标签起不到任何沟通作用，它们没有任何意义。不过，你可能还是断定你就是低人一等的。你的根据是什么呢？你可能会这样理论:“我觉得我不如别人，因此，我肯定就比别人差。不然的话我为什么会有这么多痛苦的情绪呢？”你的错误在于情绪化推理。你的感受不能决定你的价值，它

如何才能说服自己呢？首先，你必须了解人生是一个不断变化的过程你的身体会随着发育和衰老而不断变化、你的思想、感受和行为也会在瞬息之间千変万化。因此、你的人生就是一个不断渐进的过程，像河水一样流动不息。你不是一个固定的什么东西；因此任何标签都有其局限性，都大而化之而失之准确。像“一无是处”或“不如別人”这样的抽象标签起不到任何沟通作用，它们没有任何意义。

即便是某些人确实称费了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能接受别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很阻丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小

如果有人对我不满，那是他们的问题。我没法在任何时候都能取悦所有人，这太累了。这会让我变得紧张神经质，对自己苛刻之际，把生活搞得一团糟。也许我应该设定自己的标准，不管别人生不生气。如果我的论文真的没写好，那也绝对不能证明我“做人失败”。

事实上是思想造就了你的情绪，学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。我相信，一旦你学会现实地观察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的忧伤，一如你欣赏自己的快乐。

以下是情绪抑郁时的三步法，请务必牢记： 1. 找准消极的下意识思维，将它们ー写下。不要让它们在你的头脑中嗡嗡作响：要把它们诱捕到纸上一歼灭！ 2. 回头看一遍10大认知扭曲列表想明白你的思维是怎么扭曲的，又是怎么失之容观的。 3。找出让你自卑的谎言，然后用更客观的想法来取代它。这样做你的感觉会好很多。所以你无须提升自尊无价值感（当然还有抑郁感）就会无影无除。

在许多情况下，你的愤怒都是由不易察觉的认知扭曲引起的和抑郁症的情况一样，你的许多认知都是扭曲片面的，甚至是错得离谱的。只要你学会用客观理性的思维来代替这些扭曲思维，你就不会这么容易激怒，自我控制能力也会随之提高了

十大认知扭曲1、非此即彼思维它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端漠视。非此即彼的思维识是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处。2、以偏概全你武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。3、心理过滤情绪抑郁时，你就好像戴了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术

需求和需要是两码事。氧气是我们需要的，但爱只是一种需求。我再重复一遍：对于成年人来说，爱不是一种必需！你想有人爱很正常，这本身没有任何问题，和爱人执手相依当然是乐事一桩。但是，如果没人认同你，没人爱你或关心你，并不代表你活不下去，也并不意味着你就不能得到最大限度的快乐。爱情、友谊和婚姻不仅不是获得快乐和自尊的必要条件，而且它们还不够格。

表3-1认知扭曲的定义1、非此即彼思维：你用非黑即白的思模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败2、以偏概全。在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接而来，无休无止。3、心理过滤：你单単挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。4、否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖

1.非此即彼思维：用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要表现有一点不完美，就宣告彻底失败。2.以偏概全：只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来、无休无止。3.心理过滤：单单挑出一件负面细节反复回味，最后眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。4.否定正面思考：拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但却以这种方式固执地坚持。

10大认知扭曲（上）1.非此即彼思维它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。例如，一位著名的政治家告诉我：“我连州长竞选都输了，我算什么玩意儿？！”一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B，他说：“现在我就是个废物。”非此即彼的思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处，因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者，一无是处的废物。这种评价方式是不现实的

1.要么一切要么全无的思想。...它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模型。3.心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。4.贬损积极的东西。（认知扭曲中最具破坏性的形式）你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。不过你并不是有意识的，或许你甚

如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自

通往自尊的四条大道第一条：价值只是一个概括性的概念，没有具体的实际意义，对人没有任何好处。赶紧抛弃“价值”这个空泛概念。Q：如果没有价值概念，那生活还有什么目的和意义呢？A：你应该盯着日常生活中的满足感和快乐，多学习，多掌握一些技能，尽量多和人沟通，以实现个人成长。应为自己设定一个切实可行的目标，然后朝着这个方向努力。我想，你会发现其中的无限乐趣，继而忘掉所有与“价值”有关的概念，因为所谓的“价值”归根到底

从建立自尊开始首先，你的价值不能等同于你所做的事情。成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”，并不是真实的东西！有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都丧失了。归根结底，只有你的自我价值感才能决定你的真实感觉。克服无价值感

如果我评价工作只看结果或成果的话，那么患者反应良好我就欣喜若狂；他们一反应消极我就开始意志消沉并开始自卑。这样一来，我的情绪就会像坐过山车一样疯狂起伏，我的自尊也会一天到晚毫无规律地时上时下，让我精疲力竭。但是，如果我告诉自己，在整个治疗过程中，我所能控制的只有输入，那么不管哪一个特定疗程的结果如何，只要我的工作能够直保持良好状态，我都会引以为豪。如果能学会根据过程而不是结果来评判工作，这本身就是一个巨大的胜利。如果

5.跳跃式结论。a）测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。(这个俗称就是“玻璃心”吧？）b）先知错误。6.夸大与夸小(感受)。7.情绪推理（也很具有破坏性）。你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我这么感觉，所以它一定是真的。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。例子：“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以我一定是一

现在你或许会想：“那又怎么样？我知道行动上的虚无主义是缺乏逻辑的，并且是自挫性的。我在自己身上也的确看到了你所描述的几种心理模式。可是我觉得自己就跟想趟过一个蜜糖池子一样根本没法往前走。你或许会说这些压迫感都是由我的态度引起的，然而这种感觉就跟成堆的砖块一样。所以，我能怎么样呢？” 你知道为什么事实上任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供一个像样的机会吗？如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏

你不该过于重视外界的认可，这种想法太不现实了。能使你保持快乐心情的始终只有你自己，而不是任何其他人。