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替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）；降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，減少蜂蜜的使用量）・重获自然而丰富的口感：

烹和选择低餐类为“需要吃最多”的类别。因此載们在每天安排饮食的时候，如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种色的“传统非类菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2

在购买食材的时，我们一定要选购符合身体真正需求的食物优先规划营养密度最高的那部分。第一队是深色的蔬菜和水果，营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海或鱼类、蛋类），然后才是红肉类第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的为此我们应该优先加人亚麻籽，坚果

需要让体内的自由基可控地为我们服务，因此我们需要摄入足够多自天然食物中的抗氧化物，比如说橙黄色蔬菜里的类胡萝卜素，还紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的维生素B和维生P以及物中丰富的矿物质。只要这些营养素来自一个同样复杂而且成熟的（无论是动物还是植物）它们的含量就基本处于一个合理的范围，双

在戒糖过程中，我们无须刻意降低碳水化合物的量，而是应通过更加平衡的饮食，让血糖的波动幅度更小，也更加平缓。这样的饮食恰恰需要我们尽可能避免游离糖和快消化淀粉，在饮食搭配上不本末倒置（为了戒糖而忽略均衡饮食本身）才是最重要的目的。

在中国，口腔问题一直都是极为常见也极为影响日常生活质量的健康问题。对于成年人来说，蛀牙引起的疼痛，造成的饮食不便，产生的治疗费用，以及跑医院口腔科挂号消耗的大量时间都让人苦不堪言。恒牙会伴随我们一生，一旦坏了就是永久的痛苦和损失，而且会严重影响我们每天吃饭乃至喝水。而且，再好的牙冠套、假牙、种植牙也远远不及一口牢固的真牙好用，更不用说假牙的费用和日常护理等令人头疼的问题了。

游离糖限制在总能量摄取的10%以内是合理的，而进一步降低到5%是更加理想的程度。10%的能量对于成年男性来说大约是每天50克的游离糖，而对于女性来说大约是40克的量。这个量是多少呢？中国人常用的椭圆形金属勺满满一勺大约是10克，而咖啡店里常见的方形包白砂糖每包是5克，可见40~50克并不多；而想把游离糖降到摄入能量的5%以内，那就只有25克和20克。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”

降低GI的因素1.更低的温度2.较短的烹任时间或生食3.完整的食物4.油脂、蛋白质、膳食纤维含量高5.混合饮食6.固体状态，需要咀嚼

不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

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