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替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）；降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，減少蜂蜜的使用量）・重获自然而丰富的口感：

烹和选择低餐类为“需要吃最多”的类别。因此載们在每天安排饮食的时候，如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种色的“传统非类菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2

所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下オ会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。

需要让体内的自由基可控地为我们服务，因此我们需要摄入足够多自天然食物中的抗氧化物，比如说橙黄色蔬菜里的类胡萝卜素，还紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的维生素B和维生P以及物中丰富的矿物质。只要这些营养素来自一个同样复杂而且成熟的（无论是动物还是植物）它们的含量就基本处于一个合理的范围，双

在戒糖过程中，我们无须刻意降低碳水化合物的量，而是应通过更加平衡的饮食，让血糖的波动幅度更小，也更加平缓。这样的饮食恰恰需要我们尽可能避免游离糖和快消化淀粉，在饮食搭配上不本末倒置（为了戒糖而忽略均衡饮食本身）才是最重要的目的。

在中国，口腔问题一直都是极为常见也极为影响日常生活质量的健康问题。对于成年人来说，蛀牙引起的疼痛，造成的饮食不便，产生的治疗费用，以及跑医院口腔科挂号消耗的大量时间都让人苦不堪言。恒牙会伴随我们一生，一旦坏了就是永久的痛苦和损失，而且会严重影响我们每天吃饭乃至喝水。而且，再好的牙冠套、假牙、种植牙也远远不及一口牢固的真牙好用，更不用说假牙的费用和日常护理等令人头疼的问题了。

游离糖限制在总能量摄取的10%以内是合理的，而进一步降低到5%是更加理想的程度。10%的能量对于成年男性来说大约是每天50克的游离糖，而对于女性来说大约是40克的量。这个量是多少呢？中国人常用的椭圆形金属勺满满一勺大约是10克，而咖啡店里常见的方形包白砂糖每包是5克，可见40~50克并不多；而想把游离糖降到摄入能量的5%以内，那就只有25克和20克。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”

降低GI的因素1.更低的温度2.较短的烹任时间或生食3.完整的食物4.油脂、蛋白质、膳食纤维含量高5.混合饮食6.固体状态，需要咀嚼

不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

双赢者把生活看作一个合作的舞台，而不是一个角斗场。一般人看事情多用二分法：非强即弱，非胜即败。其实世界之大，人人都有足够的立足空间，他人之得不必就视为自己之失。人际交往的六种模式双赢不是什么技巧，而是人际交往的哲学，是六个交往模式之一，这六个模式分别是：◎利人利己（双赢）◎损人利己（赢／输）◎舍己为人（输／赢）◎两败俱伤（输／输）◎独善其身（赢）◎好聚好散（无交易）“我认输，你赢了。”“就这样吧，