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首先，试着认识到我们给自己贴了哪些标签：“我是女生，所以我我是个抑郁症病人”“我是个不被人喜欢的人”。你可以把这些标签都写在便利贴上，然后贴在自己身上。之后，你问自己：“我在所有情形下的行为、想法，都完全符合这个标签吗？有没有过任何不符合的例子？”

在Marcia的研究中，她发现，仅有206的人在18岁时就形成了自我认同，大多数人（70%）要在24岁以后，才能获得一种比较稳定的自我认知，找到未来的方向。

经历痛楚后，如何能减轻我们的煎熬？1.学着注意和表达想法和情绪：给它们“贴标签”2.记录“去混淆日记”，避免混淆想法与现实3.去除自我概念化4.为自己的受苦找到意义

加州大学圣巴巴拉分校社会学家ThomasSche提出，“羞耻感是'掌控’情绪（masteremotion）。每当差耻出现的时候，我们对其他情绪的表达就会受到抑制。Scheff上指出，与绝大部分的情绪不同，差耻感不会随着时间流逝而消失，它潜伏在我们体内。它也是最不容易被我们承认和释放的情感，是一种最隐秘的情感一一悲伤时我们哭泣；愤怒时我们发火；感到羞耻时，我们却会尽量减少面部神情，不希望他人觉察。

依赖无能者并不是从不会有依赖别人的冲动。在一些波动的瞬间里，他们会明确地感受到自己想要亲近、依赖他人的愿望。但他们却会对人际交往中各种微小信号的过度解读，极其容易将他人的一句话、一个表情理解成对他们的拒绝，从而一瞬间就打消自己的念头，并从此用更加严实的“外壳”武装起自己。

有病理性羞耻的人，更容易陷入这样一种想法：“只要我变得够好、够强大，一切不好的事情都会消失。”（警惕那些贩卖这一类鸡汤的人。“只要你变强大一切不幸就会消失”这句话不过是“你所经历的不幸都是你自己的错”的反面表述，其核心逻辑没有什么不同。）

情绪粒度指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。它分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。

立刻却只是暂时缓解焦虑的动作会阻挡我们去面对自己真是的情绪。而我们如果无法意识到焦虑背后到底是什么，这种焦虑就永远得不到解决。也就是说，你只要一旦触发了那个情景就会感到焦虑。因此，焦虑是富有深意的。如果反复为同一件事物焦虑，或是经常产生不明不白的焦虑，那么，焦虑是在提示你还有未完成的愿望或是没解决的问题。而克服焦虑的第一步，就是去弄明白焦虑背后的东西。

如何提升情绪粒度？1.当情绪出现时，找到它在坐标轴里的位置。我们可以用两个维度来对自己的情绪进行简单、初步的分析。一个是“唤起程度”，这是一种让你“有感觉”或是“没感觉”的情绪；另一个是“愉悦程度”，即面对刺激时产生的情绪是愉悦的，还是不愉悦的。2.学习更多的情绪概念《人类情绪手册》列举了156种不同的情绪概念。

在所有不同类型的情绪/情感中，最负面的一种会是什么呢？心理学家们认为，人类最负面的情感既不是悲痛，也不是无法压抑的怒火，而是羞耻感（Shame）。

一个合格的日本游戏宅男完全可以做到一辈子不谈恋爱，快快乐乐地断子绝孙。