当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一拨疲惫感。不过要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

其实，当我么情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分..但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力是，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时，他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价，最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感，罪恶感，失控感和绝望感。自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压制对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压制对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对事物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不谁空洞的改变承诺。我们需要运行自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。

维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。

没有永久的巅峰也没有永远的低谷，真正的强大不是忘记而是接受，接受世事无常、接受孤独挫败、接受突如其来的无力感、接受自己的不完美、接受困惑不安的焦虑和遗憾。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并紧盯自己的目标。关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。

过去十年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。＂道德许可效应：只要我们的思想中存在正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事。有时，大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，错把可能当成真正完成目标。那个没有被满足的目标，便成了首选。

2009年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。

关注自己的想法，而不是试着转移注意力。注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。只是被自己之前良好的行为所蒙蔽，没看到这些决定会带来的伤害而已。

请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。