大概在距今2万~1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期,人类进化得最快。当时的饮食结构是什么样的呢?植物性食物占65%左右,主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。动物性食物占35%左右,主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质,低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量,糖多为蜂蜜和水果提供的果糖,从而大大促进了人类的进化。
夏萌经典语录
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运动多,思考多,饮食不挑嘴,荤素通吃,能够保持标准的体重和旺盛的工作精力,这叫高平衡。不爱运动,也不爱动脑子,吃饭时每样都吃一点,也是荤素通吃,体重正常,化验正常,但是这个人的动作总像是慢半拍,有点与世无争的样子,这叫低平衡。世上最好的药:早餐、午餐和晚餐
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体力劳动者要多吃些碳水化合物,具体数量根据工作性质和运动量决定,没有一定之规;脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些,但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外,正在长身体的少年儿童要多吃粮食,而老年人要相应减少。
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如果碳水化合物摄入不足,人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦;反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,排除饮酒的因素,则提示碳水化合物摄入过多
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科学家们发现,摄入过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题:促进血栓形成,造成冠心病和脑卒中。影响生育能力,减少男性荷尔蒙的分泌,对精子的活跃性产生负面影响。影响胎儿发育。影响大脑功能,降低记忆力,尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响,且这种影响会延续终身。引起肥胖。
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几种优质蛋白质的食物之间可以互换,100克瘦肉(畜禽类纯瘦肉)或鱼类中基本上有17~20克的蛋白质。今天吃鱼多了,就可以少吃肉类;如果禽类的多吃了,就少吃畜类;如果没有吃鱼、虾,就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。
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对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。所谓能量密度,指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比,肯定后者能量密度大。
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慢病是行为方式错误造成的,矫正错误行为才是根本。当一个人长时间坐在电脑前的时候,一根又一根抽着烟感觉自己像活神仙的时候,无限制追求美味而乐此不疲的时候,熬夜加班加点创造人生辉煌的时候,健康状态正在一点点偏离正常轨道。
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为了健康,每个人都要掌握一点儿营养学知识。医生如果学会了营养学,将如虎添翼;普通人如果学会了营养学,将受益终身。
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食物摄入不均衡,如果碳水化合物摄入太多,人体消耗不掉,就会造成肥胖、糖尿病等疾病;而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足,会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉,形成负担;该形成结构的不足以形成结构;该形成激素等调节物质的营养素也不足,最终造成人体功能缺失,这就是我们常说的“病从口入”。
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肉一次吃不了多少,因为胃里面的胃蛋白酶活性和总量有限,当超过了胃蛋白酶分解能力时,你会觉得“吃不动了”。同时动物性食物里油脂较多,会有种很腻的感觉,因此“吃不动了”。从动物性食物中获得的是优质蛋白,吸收利用率高,而且受身体的限制,很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多,比如豆类(各种豆制品),还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低,不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外,从而加重肝脏和肾脏的负担。
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总结起来,食物进到人体中有四个主要去向:给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类,也就是粮食、水果等。成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类,主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类,还有维生素、矿物质。养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
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蛋白质失衡表现:频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度,是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现,因为这些往往不以疾病的形式出现,很难引起人们重视。但如果不重视,饮食结构不加以改善,蛋白质更加缺乏,慢慢身体就会出现一些疾病的症状。
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研究表明,许多慢性炎症性疾病都与这个ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题,所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题,将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。通常来讲,一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
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肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。举个例子,我们都知道大豆的蛋白质含量非常高,但是它是植物,缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质,氨基酸被人体利用会受到影响,代谢产物增多,对肾脏的压力会很大,所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物,最好采用食物互补的方法,也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句:豆制品不要单吃。
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我们平时吃饭,不但每顿饭都要有碳水化合物,同时还要做到食物多样化,营养均衡。白米、白面中的淀粉含量较高,同样100克,米面的淀粉含量是薯类(土豆、山药、芋头等)的四倍,是豆类(赤小豆、芸豆等)的近两倍。体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物,面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少,就要立即改变主食的种类和数量,减少淀粉的摄入。
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消化食物的过程也要消耗能量,这被称作食物的动力效应。 不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大,约为30%;而碳水化合物和脂肪的动力效应较低,基本在5%左右。 例如,如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡,消化分解自身用掉30%,实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后,消化分解自身只用掉5%,吸收到身体中的是95千卡左右,脂肪也是同量。
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第一,为细胞新陈代谢提供能量。第二,为新生细胞更新提供结构原料。第三,为新陈代谢提供媒介。第四,养肠道细菌。
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人的一生中,体内大部分细胞都在不断更新,通过再生来修复损伤,这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质,就是喜报损伤的速度超过了细胞修复的速度。
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《中国居民膳食指南(2016)》指出:每人每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。