我希望别人如何对待我，我就先如何对待自己。

孩子在一个足够安全和充满爱的家庭中长大，会自然而然地加强注意并享受生活馈赠的能力，他们会懂得生活中的美好大大超过了那些必然的损失和艰辛。因此，孩子若能得到足够好的抚育，便能轻松识别霸凌和剥削行为，并保护自己不受伤害，因为他们认为自己本就值得被善待，不必适应那些不公平的对待。

关系依赖型的人需要明白，过度倾听会使人丧失自我。若要康复，他们则需要减少特有的利用倾听进行防御的行为，并试着通过哀悼损失等方式，练习拓展语言及情感的自我表达。

当我们迷失在这个过程中时，会错过体验归属感这一重要情感需求。我们永远生活在疏离感中，总是处于两种极端之间：要么觉得自己太优秀，别人都配不上我们，要么觉得自己太不讨人喜欢而不接纳自己。这就是有着雅努斯[插图]双面的批判者令人痛苦的社交完美主义：别人有太多的缺陷，不值得我们去爱；而我们自己也有太多的缺陷，不值得被爱。

但当我陷入自身的心理泥潭时，我会尝试着使用皮特列举的步骤来进行“思维纠正”，练习对抗“内在批判者”的极端化和灾难化思维，学着更多地自我关怀。

练习视角替换的一个强效方法是：晚上躺到床上以后，列出一天中发生的至少10件好事。这些事带给你的感受往往不是巅峰体验，而是基本而简单的快乐和感激。它们可能很简单，比如一首动听的旋律、一种悦目的色彩、一种甜美的香味、一份可口的食物、花园中一朵新开的花、一个好看的电视节目、邻居的一声问候、爬楼梯时身体强健的感觉、最喜欢的作家的治愈性文字，或与宠物的美好邂逅。

我还希望这张“地图”在指引你疗愈自己的同时，能够坚定地为你带来善意和同情，也希望在这段疗愈之旅中，你能至少找到一个人，用同样的方式好好爱你。

我练习最多的闪回管理步骤是：拒绝认同内在批判者，专注于关怀自己。

当将默默地错怪他人变成习惯后，外在批判者就会表现为被动攻击。常见的被动攻击有以受伤的退缩姿态来疏远自己，或以假惺惺地赞美来推开别人，还包括不善于倾听、恶意调戏将伪装成玩笑、不给予积极的反馈和赞赏。长期迟到和不履行承诺也可能是一种无意识、被动攻击式的对他人表达愤怒的方式。

如果你是僵类型的人，你可能会通过在以下活动中解离，来寻求庇护和安慰：长时间的睡眠、白日梦，以及一些由右脑主导的活动，如看电视、上网和玩电子游戏。

婴儿需要大量的身体接触和抚育才能茁壮成长。

幸存者需要哀悼他们早期未被满足的依恋需求。我们必须哀悼这样一个可怕的事实：安全感和归属感在我们的家庭中极其稀缺，甚至完全不存在。我们还需要哀悼自己的无数次心碎，因为我们曾一次次努力想要赢得父母的认可和喜爱，却一次次遭受挫败。

直到10年之后，我才理解了自己当时的那种焦虑：原来那是从我潜意识中渗透出的嫉妒。

我们都是极为复杂的物种，认清自己的复杂性对我们是有益的，否则我们就会活在一个虚幻的“梦境”中。“梦”里那些简单且非黑即白的观念并不适用于我们的人生。

我们要允许原谅自然地出现，既不强迫它一定要生成，也不假借原谅的感觉，去掩盖心灵中未被解决的伤害和愤怒。

与假性饥饿相似，疲劳感有时与睡眠不足无关，而是一种与遗弃抑郁有关的情绪表现。我认为，如果人没有在与自己或他人的安全关系中得到足够的休息，就会产生情绪疲劳。这种情绪上的耗竭往往会伪装成生理上的疲惫，久而久之，这两者会让人难以分清。

外在批判者与破坏自尊的内在批判者相对应，内在批判者认为自己有缺陷且没有价值，对自己采用完美主义和执行危害设想“程序”，而外在批判者则认为他人有缺陷且没有价值，将同样的危害设想“程序”作用于他人。当外在批判者掌控你的思想时，你会觉得他人看起来非常可怕、危险、没有价值和难以信任。

我意识到自己没有发疯、并不愚蠢，也不会永远崩溃下去。我只是经历了情绪闪回，而这并不是我的错。

左脑解离指通过不停的思考让自己不去注意潜在的遗弃痛苦。当思考变为了忧虑，潜伏的恐惧便会升腾起来，影响思考的过程。如果说强迫行为是急于抢先一步超越被压抑的痛苦，那么强迫观念就是通过过度思虑来克制潜藏的痛苦。

蔑视如同一杯掺杂了言语虐待和情绪虐待的有毒鸡尾酒，是一种汇集了诋毁、愤怒和厌恶的致命混合物。父母对孩子发泄愤怒会在孩子心中制造恐惧，而被厌恶则会让孩子产生羞耻感，于是孩子很快就会学会压抑哭泣，并不再寻求关注。用不了多久，孩子就会完全放弃向他人寻求帮助或联结。在此后的生活中，一旦孩子想要亲近他人或获得接纳的尝试受到挫败，他便只能忍受由被遗弃带来的惊慌绝望。