我希望别人如何对待我，我就先如何对待自己。

孩子在一个足够安全和充满爱的家庭中长大，会自然而然地加强注意并享受生活馈赠的能力，他们会懂得生活中的美好大大超过了那些必然的损失和艰辛。因此，孩子若能得到足够好的抚育，便能轻松识别霸凌和剥削行为，并保护自己不受伤害，因为他们认为自己本就值得被善待，不必适应那些不公平的对待。

关心他人有时并不意味着要帮他人解决问题，特别是当我们试图帮助那些痛苦的人时。很多时候，人只是需要找到同情、接纳和口头宣泄的出口，而且一些情绪状态确实需要时间来化解。当人心情不佳时，对他的爱就是一种强有力的关怀。

关系依赖型的人需要明白，过度倾听会使人丧失自我。若要康复，他们则需要减少特有的利用倾听进行防御的行为，并试着通过哀悼损失等方式，练习拓展语言及情感的自我表达。

当我们迷失在这个过程中时，会错过体验归属感这一重要情感需求。我们永远生活在疏离感中，总是处于两种极端之间：要么觉得自己太优秀，别人都配不上我们，要么觉得自己太不讨人喜欢而不接纳自己。这就是有着雅努斯[插图]双面的批判者令人痛苦的社交完美主义：别人有太多的缺陷，不值得我们去爱；而我们自己也有太多的缺陷，不值得被爱。

如果关系的双方能够轻松而互惠地在坚持自我和接纳对方之间保持平衡，就能够缔造健康的关系。几个常见而重要的例子是：①在交谈和倾听之间轻松切换；②在帮助和被帮助之间轻松切换；③在引领和跟随之间轻松切换。

希望男孩都可以大胆哭泣，女孩都可以放心愤怒。哭泣结合愤怒，是一个人完整释放抱怨，转向积极情绪，并获得身心健康的必要途径。

练习视角替换的一个强效方法是：晚上躺到床上以后，列出一天中发生的至少10件好事。这些事带给你的感受往往不是巅峰体验，而是基本而简单的快乐和感激。它们可能很简单，比如一首动听的旋律、一种悦目的色彩、一种甜美的香味、一份可口的食物、花园中一朵新开的花、一个好看的电视节目、邻居的一声问候、爬楼梯时身体强健的感觉、最喜欢的作家的治愈性文字，或与宠物的美好邂逅。

我还希望这张“地图”在指引你疗愈自己的同时，能够坚定地为你带来善意和同情，也希望在这段疗愈之旅中，你能至少找到一个人，用同样的方式好好爱你。

我练习最多的闪回管理步骤是：拒绝认同内在批判者，专注于关怀自己。

我正在重建自己，并重新抚育自己。

当将默默地错怪他人变成习惯后，外在批判者就会表现为被动攻击。常见的被动攻击有以受伤的退缩姿态来疏远自己，或以假惺惺地赞美来推开别人，还包括不善于倾听、恶意调戏将伪装成玩笑、不给予积极的反馈和赞赏。长期迟到和不履行承诺也可能是一种无意识、被动攻击式的对他人表达愤怒的方式。

如果你是僵类型的人，你可能会通过在以下活动中解离，来寻求庇护和安慰：长时间的睡眠、白日梦，以及一些由右脑主导的活动，如看电视、上网和玩电子游戏。

婴儿需要大量的身体接触和抚育才能茁壮成长。

幸存者需要哀悼他们早期未被满足的依恋需求。我们必须哀悼这样一个可怕的事实：安全感和归属感在我们的家庭中极其稀缺，甚至完全不存在。我们还需要哀悼自己的无数次心碎，因为我们曾一次次努力想要赢得父母的认可和喜爱，却一次次遭受挫败。

如果我们的照料者因为我们表现出脆弱而攻击或遗弃我们，那么我们之后就会不愿再真诚地表达自我，而这种自我表达正是建立亲密关系的基础。

但当我陷入自身的心理泥潭时，我会尝试着使用皮特列举的步骤来进行“思维纠正”，练习对抗“内在批判者”的极端化和灾难化思维，学着更多地自我关怀。

我曾无数次意识到，学会处理和接受不被认可十分重要，却又无数次淡忘了它的重要性。

直到10年之后，我才理解了自己当时的那种焦虑：原来那是从我潜意识中渗透出的嫉妒。

我们都是极为复杂的物种，认清自己的复杂性对我们是有益的，否则我们就会活在一个虚幻的“梦境”中。“梦”里那些简单且非黑即白的观念并不适用于我们的人生。