所以,对抗重力最有效的方式是给杠铃施加一个同样沿垂直方向的向上的力。所以,不仅两点之间直线的距离最短,而且在一个重力的框架中,一条垂直线也是杠铃在空间中移动的最有效的路径。
马克·瑞比托经典语录
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无论哪种情况,更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧,从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上。大拇指应该放置在杠铃杆上方,以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上
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第一点,你不会使用肘部来帮助自己把膝盖向外推,你需要通过自己的大脑来做这件事;第二点,不要在到达底部时停顿。只是蹲下,然后马上起身,从底部位置驱动你的臀部笔直上升,而不是向前。
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杠铃杆应该位于背部一个能保证身体稳定性的最低位置。这个位置就在肩胛冈的正下方——在你用手触摸肩膀后面的时候,你能感觉到肩胛骨上隆起的那部分。
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换句话说,杠铃的位置越高,后深蹲就会越像前深蹲,但我们并不希望通过前深蹲来发展我们的整体力量,因为这样不能够有效地锻炼全身力量的源头——后链肌肉。
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我们的力量都在更大程度上决定了我们生存的质量和长度。
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全身力量源自髋部,而某个部位产生力量的能力会随着它与髋部之间距离的增大而减弱。一个身体部位离身体中心的距离越远,它移动时的线速度就越大(角速度相同),就越能通过加速产生爆发力
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杠铃训练对老年人和女性来说是很重要的,因为骨密度是影响他们健康的一个主要因素。
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杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。
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当杠铃重量较轻时,举重者自身的体重会占据主导地位,杠铃杆会相对于脚中心水平前移,以保持身体的稳定。随着杠铃重量的增加,杠铃杆越接近脚中心正上方的位置,身体的平衡性越好。
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身体的“核心区”位于深蹲的中心,肌肉距离“核心区”越远,它的作用就越小,而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉群的
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正确的深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习,而且相比其他的腿部练习,它能够使膝关节更稳定。正确的深蹲意味着要蹲得深——需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置(参考图2-1)。所以正确的深蹲动作是全幅度的。
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如果我们使用脚后跟与肩同宽、脚尖外展约30°的中等站距的站姿,并且膝关节外展,使大腿与双脚平行,那么当髋部下沉的时候,腹股沟肌肉就会伸展开来。
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髋部越靠后,就会使用到越多的髋部肌肉,而膝盖越靠前,就会用到越多的股四头肌。很多髌骨肌腱炎的案例都是由这种不正确的深蹲技术造成的。
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当你完成了正确的底部姿势之后,就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上,而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量,而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部,把你从底部姿势中拉起来(图2-14)。不要想着伸直膝关节,不要想着双脚发力推压地面,甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势,其余的动作自然就会完成。
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先绷紧肌肉,然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法,而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中,直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来,然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位。
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在起杠时总是向后走。注意:总是。但决不要以向后走的方式来收杠,决不。
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我们采用低杠位姿势是因为更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角能使髋关节位于距离脚中心平衡点更靠后的位置,从而创造出一个更长的力臂来调动更多的肌肉参与其中,并举起更大的重量。